التيش لا يقتصر على التمرين البدني فقط؛ بل يتطلب السرعة والرشاقة والتركيز والقدرة على التحمل. التدريب يصقل هذه المهارات، لكن التغذية توفر الوقود. نظرًا لأن المباريات تجمع بين حركات متفجرة وفترات استراحة، فإن الرياضة تضع على الجسم متطلبات لا هوائية وهوائية، مما يجعل تناول الطاقة الكافية وتعويض السوائل أمرًا ضروريًا. يمكن للنظام الغذائي المصمم جيدًا تحسين زمن الاستجابة، والحفاظ على الطاقة، وتسريع التعافي، بينما التغذية السيئة تترك المبارزين متعبين وغير مركزين.

لماذا التغذية مهمة في التيش

الرياضات عالية الشدة مثل التيش تتطلب دفعات من القوة وتركيزًا مستمرًا. تساعد المغذيات الكبرى المتوازنة الرياضيين على الحفاظ على القدرة على التحمل والوظائف الذهنية، بينما توقيت الوجبات المناسب يمنع الإصابات. التغذية الجيدة تدعم تعافي العضلات وتقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مما يسمح للمبارزين بالتدريب باستمرار وتجنب التعب. الأسباب الرئيسية تشمل:

• الوقود للحركات المتفجرة والتحمل – الجولات القصيرة عالية الشدة تتطلب مصادر طاقة سريعة، لكن المنافسات قد تستمر لفترات طويلة؛ لذلك هناك حاجة إلى مصادر طاقة سريعة ومستدامة.

• اتخاذ قرارات أكثر حدة – يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر من الجلوكوز والترطيب للحفاظ على التركيز وزمن الاستجابة.

• التعافي والوقاية من الإصابات – البروتين والدهون الصحية يصلحان تلف العضلات وينظمان الالتهاب، بينما تدعم المغذيات الدقيقة صحة العظام ونقل الأكسجين.

متطلبات الطاقة وتوازن المغذيات الكبرى

يحتاج المبارزون إلى موازنة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون حسب متطلبات الرياضة. توصي إرشادات التغذية للتيش النخبة بـ 7–11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، و1.5–2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، و25–30% من الطاقة اليومية من الدهون الأساسية. تناول الطعام خلال ساعة بعد التدريب يساعد على استعادة مخازن الجليكوجين ويقلل من خطر الإصابة. توضح الأقسام التالية كيف يدعم كل مغذي كبير الأداء.

الكربوهيدرات للطاقة

الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للحركات عالية الشدة مثل الطعنات، والمراوغات، والتراجع السريع. توفر الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، الشوفان) طاقة ثابتة عند تناولها قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. خلال فترات التدريب المكثف، يُنصح بالاقتراب من الحد الأعلى لنطاق الكربوهيدرات الموصى به لضمان بقاء مخازن الجليكوجين العضلية ممتلئة.

البروتين للتعافي

البروتين يصلح ويعيد بناء العضلات بعد التدريب. توصي إرشادات تغذية التيش بتناول 1.5–2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والتوفو، ومنتجات الألبان. تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين يسرع التعافي ويقلل من ألم العضلات.

الدهون الصحية للتحمل

الدهون توفر طاقة طويلة الأمد وتدعم صحة المفاصل. تقلل الأحماض الدهنية الأساسية، وخاصة أوميغا-3، الالتهاب وتساعد في التعافي. تقدم المكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون دهونًا صحية للقلب تكمل نظام المبارز الغذائي.

المغذيات الدقيقة والترطيب

الحديد ونقل الأكسجين

يلعب الحديد دورًا محوريًا في نقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، والأداء الذهني؛ نقصه يؤدي إلى التعب، وانخفاض الأداء، وبطء التعافي. يجب على المبارزين تضمين الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والخضروات الورقية، والحبوب المدعمة. يزيد تناول مصادر الحديد النباتية مع فيتامين ج (مثل الحمضيات) من امتصاصه.

المغنيسيوم وتوازن الأملاح المعدنية

يعتمد انقباض العضلات على توازن مستقر للأملاح المعدنية. تساعد أيونات المغنيسيوم في الحفاظ على التوازن بين الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم في خلايا العضلات الهيكلية وتنشط قنوات الأيونات. تدعم مستويات المغنيسيوم الكافية وظيفة العضلات الصحيحة وتقلل من خطر التشنجات. المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة مصادر جيدة.

الترطيب للتركيز وزمن الاستجابة

حتى الجفاف الطفيف يضعف الأداء البدني والذهني. تشير مراجعة حول الترطيب والوظائف الذهنية إلى أن فقدان 2% من وزن الجسم بسبب الجفاف يمكن أن يضعف أداء التمرين، وفقدان أكثر من 5% يقلل القدرة على العمل بنسبة 30%. يؤثر الترطيب أيضًا على زمن الاستجابة؛ شرب الماء أو مشروبات الأملاح المعدنية خلال جلسات التدريب الطويلة يساعد على الحفاظ على التركيز. يُنصح بشرب 500 مل من الماء قبل ساعتين من التدريب والاستمرار في الترطيب أثناء وبعد الجولات.

نصائح غذائية عملية للمبارزين

وجبات ما قبل المباراة

• تناول وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، وبروتين معتدل، ودهون قليلة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من المنافسة. على سبيل المثال، وعاء من الشوفان مع التوت والمكسرات يوفر طاقة مستدامة دون ثقل.

• حافظ على الترطيب بشرب الماء طوال اليوم و500 مل قبل حوالي ساعتين من جلسات التيش.

أثناء التدريب والمنافسة

• لجلسات تزيد عن ساعة، اشرب مشروبات الأملاح المعدنية أو الماء لتعويض السوائل والمعادن المفقودة عبر العرق.

• إذا كنت تنافس في عدة جولات، أعد تزويد جسمك بالطاقة بين الجولات بكربوهيدرات سهلة الهضم—مثل موزة أو خبز الحبوب الكاملة—وكميات قليلة من البروتين.

التعافي بعد التدريب

• تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين، مثل الزبادي اليوناني مع الفاكهة أو عصير مخفوق مصنوع من الحليب والموز.

• أعد ترطيب جسمك بالماء والمشروبات الغنية بالأملاح المعدنية لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.

أخطاء شائعة في التغذية

تجنب هذه الأخطاء التي قد تضعف أداء التيش:

• تخطي وجبة الإفطار قبل التدريب الصباحي، مما يترك الجسم بدون وقود كافٍ.

• الاعتماد فقط على الوجبات السكرية للحصول على طاقة سريعة، مما قد يسبب انهيار الطاقة.

• إهمال الترطيب خلال البطولات أو جلسات التدريب الطويلة.

• نسيان التغذية بعد التمرين مما يؤخر إصلاح العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين.

التغذية أداة قوية لتحسين أداء المبارزين. النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والمغذيات الدقيقة الأساسية يغذي الحركات المتفجرة، ويحافظ على التحمل، ويدعم التعافي. الترطيب السليم يحافظ على سرعة زمن الاستجابة، وتوقيت الوجبات حول التدريب يعزز الأداء ويقلل من خطر الإصابات. سواء كنت منافسًا طموحًا أو مبتدئًا في عالم التيش، فإن التغذية الذكية ستمنحك الأفضلية داخل وخارج الحلبة.